2020年筋膜槍在市面上可謂是大熱銷,有關於筋膜放鬆的書更是連續蟬聯各大書局排行榜前三名,可想而知筋膜放鬆已然進入了大家紓解運動疲勞的重點項目。World Gym近年更是推出了筋膜放鬆區,區域內備有床架供私人教練替會員進行筋膜放鬆課程服務。
這一次World Gym線上研討會邀請到了運動保健協會的認證教官Gary及擁有多年教學經驗的World Gym健身教練Ida來教大家學習操作筋膜放鬆,,讓大家對於這個主題有更清楚的了解。也歡迎大家帶上身邊的那個她或他,讓教練帶著你一起線上學習實作筋膜放鬆。
👉️課程報名連結:https://bit.ly/2RJbHQp
⭐課程內容⭐
(一) 教練帶你認識筋膜
筋膜是什麼?為什麼要放鬆?
(二) 造成筋膜緊繃因素
你是否姿勢不良、睡眠品質不好、壓力大又沒運動、連水都喝不夠?
(三) 滾筒放鬆帶來的效果
渴望解除肩頸痠痛,消除肌肉緊繃感,你得這麼做!
(四) 筋膜和你的關係
酸痛不上身,放鬆一定要…你有酸痛嗎?趕緊對號入座
(五) 實際教學操作
從簡單到進階,免器材到隨手可得的器材,乾貨通通教給你
專題討論 & Q&A時間: 主持人、教官、教練、助教
⭐課前小貼士👨🏫⭐
😯我適合參加這堂課嗎?
家事做太多、上班坐太久?還是日常生活帶來身體不適,甚至是高運動量的你都適合報名參加。
👫需要找夥伴互相幫助嗎?
歡迎帶上媽媽、家人或是朋友一起參加課程互相協助,或是自己一個人也都沒問題。
🔧需要準備什麼工具?
一張瑜珈墊或是軟墊;瑜珈球、瑜珈滾筒;或是你什麼都沒有也沒關係,我們還是可以一起學習徒手筋膜放鬆操!
⭐課程講師介紹⭐
🧑蔡定剛 Gary/社團法人台灣運動保健協會認證教官
Gary教官畢業於國立屏東科技大學休閒運動健康研究所碩士,現為OK BODY私人教練、OPTIMUM KINETICS教育訓練講師及台灣運動保健協會硬式壺鈴認證課程教官。
-個人經歷-
TACFIT學院棒鈴肌力認證教練 (Clubbell Instructor)
TACFIT學院鎚鈴訓練認證教練 (Steel Mace Instructor)
國家肌力與體適能委員會私人教練(NCSF-CPT)
壺鈴訓練認證 StrongFirst (SFG - L1)
無痛運動表現專家認證 (PPSC)
台灣運動保健協會運動按摩技術員(SMT)
台灣運動保健協會自我筋膜放鬆指導員(SMRI)
台灣運動保健協會硬式壺鈴教練 (HSKC)
👧廖育如 Ida/World Gym板橋雙十店教練
Ida教練於2016年加入World Gym,目前就讀於國立體育大學競技教練科學碩班,擁有AFAA美國體適能專業學院證照。
-個人經歷📄-
▶正林脊椎保健中心 手法按壓實習助教
▶運動保健協會 SMT軟組織保養系統助教
▶社團法人台灣運動保健協會 運動按摩技術員(SMT)
▶社團法人台灣運動保健協會 筋膜適能技術員 (FFS)
▶社團法人台灣運動保健協會 自我筋膜調整技術員 (SMAT)
▶新加坡 DZMR / SBMT Lv1雙區筋膜放鬆術
▶SMB美式運動按摩
▶怪獸訓練教練專班二~四期/研究班第一~三期
▶怪獸動作控制、學習、檢測、矯正課程
課程助教
👦韓宗諭 Eddie/World Gym板橋雙十店教練
Eddie教練於2015年加入World Gym,擁有雙區筋膜放鬆+瑞士球認證及FMTI筋膜刀研習認證。
-個人經歷📄-
▶中華民國運動C級體適能指導員
▶中華民國紅十字CPR+AED 證照
▶AFAA-PFT 美國有氧協會私人教練
▶RTS 國際阻力訓練認證
▶WBC國際拳擊教練認證
▶Punch Fit 拳擊訓練認證
▶108年 10月第一屆 全國健身健美錦標賽經歷
👨🎓學習需要一點動力,World Gym為你的身體加馬力!
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✔全台超過95家據點任挑選一家
✔針對個人需求提供筋膜放鬆
🎁好禮二 完成課程再抽「筋膜槍」
✔【Fujitek 富士電通】極速震動按摩槍 FTM-G02
✔輕量365g, 內含6種按摩配件,適用身體各部位
✔適用於瑜伽健身、運動賽事、戶外訓練、美容美體、護理康復、日常保健
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【家庭醫學】~ 肌肉痠痛
在沒有受傷的情況下,一整天的登山活動,仍可能造成肌肉痠痛,更何況是長天數的行程;所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛,以避免影響後面的行程,就是很重要的課題了。
一般而言,肌肉痠痛又可以分為兩種來討論:
A. 急性肌肉痠痛
多數出現在運動當下或剛結束時,產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積,若強度超過肌肉負荷,還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純,就是「降低運動強度」,例如:爬山出現這樣的情況,就走慢一點、背輕一點,當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況,就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。
然而,要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況,就要從平常的訓練做起,特別是肌力及肌耐力的練習,當肌肉更強健,產生急性肌肉痠痛的比例就會下降,即便出現,也能很快緩解。
B. 延遲性肌肉痠痛(Delayed-onset muscle soreness,DOMS)
這就是山友口中常提到的「鐵腿」。
一般出現在活動結束後的12-24小時左右,持續3-5天不等,嚴重一點,可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷(micro-trauma)」,身體為了加速修復,使得週遭組織產生發炎反應所致。
研究中指出,肌肉在執行離心收縮(Eccentric Contraction)後,最容易造成DOMS。
先題外話談一下肌肉的三種收縮模式:
向心收縮(Concentric Contraction):肌肉縮短,目的是「產生力量」,例如:抬起大腿。
等長收縮(Isometric Contraction):肌肉用力但長度不變,就是撐住不動的動作,目的在「維持力量」。
離心收縮(Eccentric Contraction):肌肉用力但被拉長,主要目的在「控制力量」,例如:下山時股四頭肌的動作,要HOLD住大腿,又要伸長找到適當踩點。
了解原理之後,我們來討論一下要如何預防DOMS:
1. 按摩(Massage)
在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現,在激烈的鍛煉後,於24、48,或72小時接受按摩的受試者,較沒有接受按摩的受試者,疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時,進行按摩的效果最好。
在山下,如果你是沒朋友幫忙按摩,或是想省點錢的,也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜,能達到不錯的效果。
如果你在山上,也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用,或是使用登山杖有泡棉包覆的部位,像桿麵棍一樣,來放鬆你一天緊繃的肌群。
※ 文獻出處:
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.
2. 冷水浸泡(Cold Water Immersion)
其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法,在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章,得到一個很好記的結論,我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11~15 °C ,時長為11~15分鐘,效果最好。」
所以每次爬山快結束,只要有高山溪流可泡,為了隔天不要太累,都會下水泡一泡。
最後加註警語,如果你有心血管或其他慢性疾病,突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題,還是要小心。
※ 文獻出處:
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.
3. 使用壓力服裝(Compression clothing)
這相關的研究超多,以目前看到的實驗資料,這些壓力性服飾,可以讓運動後的恢復期比較舒服,但不能提升運動表現。
(所以你如果只是想變強,那就好好練,不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適,那就可以考慮投資。)
〖小結〗
在追求突破時,難免會有些痠痛的情況;要注意事前的預防以及事後的舒緩,避免因為累積的疲勞,造成穩定度不佳,進而產生運動傷害。
當肌肉痠痛的情況,經過休息及其他主動式復原的方法,仍超過7天未緩解,則建議就醫評估,是否有其他軟組織的傷害,例如:韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。
祝大家登山不鐵腿⋯⋯
抽筋 滾筒 在 蘇施黃 Facebook 的最佳解答
我母校的一位51歲的師妹,剛剛九月頭成功游水橫渡英倫海峽😱👍👏👏👏🥳以下係師妹Eliza Chang回港後寫的一篇文章💪勁!共勉之
我們一行三人(Eliza Chang, Allen Che, Eugene Wong) 於2020年9月6日以接力方式完成了60.15公里的游泳旅程,花了13小時48分鐘成功橫渡英倫海峽。
 
英倫海峽風高浪急,在我們橫渡的時候,最高風速有17knots,全程和在洗衣機滾筒裏游泳無異,水溫大約攝氏17度, 空氣溫度最低14度,加上持續的強風,感覺十分寒冷。
我們在九月六日(英國當地時間凌晨1:37)開始橫渡。
因為領行船不能泊近岸邊,負責第一棒的我,需要從大船跳進水裏再游到石灘上,然後站立在石灘離開水面的位置,才可以正式開始。
從領行船一躍而下,跳進海裏的時候,海水真的很冷很冷,四周一片漆黑,完全看不清前面的景物,石灘當時的浪很大,超過我身高的海浪從身後不停地拍打着我,我幾次奮力嘗試站起來,但強勁的海浪不斷把我推倒,幾經艱辛才成功從海中爬上石灘站立起來,正式開始進軍法國的長途游泳旅程。
我當時心想,浪這麼大,水溫這麼低,想站立起來也被海浪推倒,這樣惡劣的情況下,還有可能完成橫渡嗎?
加上因落機當晚已經需要開始進行橫渡,休息不足,我們原本預計橫渡出發日期是在9月8日或之後,等待天氣及水流情況良好才出發,但在9月5日到達英國當日下午,與船長詳細商討後,決定接受他的建議,提早於9月6日凌晨開始橫渡,這真是十分意外,但為了配合天氣狀況,我們毅然決定在下機後當晚凌晨一時許出發。
酒店的負責人Cesar 說,他已經接待英倫海峽泳手超過50年,從來沒有見過外國隊伍到步後即晚便開始進行橫渡,他說一般外國泳手都會先在當地進行一至兩星期的訓練以適應水溫才開始進行橫渡,他說我們能夠在下機不久後便立即進行横渡並成功完成,真是amazing !我相信可能在Channel Swimming 的游泳歷史中,由抵埗英國直至橫渡完成計算,我們應該是最有效率及最快完成回家的國際隊伍。
我的朋友說,這就是香港精神啊!
很多朋友在Facebook 影片中看見我只是用手在游,而雙腿好像沒有太大動作,這是因為全程大約八成時間我雙腿都是在抽筋狀態中,所以我只可以靠手撥水,因為一踢腳雙腳抽筋便會加劇,當時我亦不敢跟兩位隊友明言,以免影響士氣。
有些朋友亦說我的游泳的姿態很優雅,但其實在整個過程中,風浪極大,不能用全力與海浪搏鬥,加上雙腳抽筋,大部份時間只能用雙手撥水而不能踢腳,跟着海浪的節奏不斷向前游,水面動作是需要把雙手放鬆,但在水底要用力推,大家只能看見水面動作,看不見我在水底中其實已經花了很大力氣去推動,所以看上去好像很自在,但其實我個人總共完成了24.21公里。
但原來最辛苦的部份並非在海中游泳的時候,而是在船上等候的過程,因為風高浪急,船隻前後左右不停在搖晃,導致我頭暈作嘔,想吐又吐不出來,而我吃了暈浪藥,如果真的吐了,便會把藥物都吐了出來,如果再吃暈浪藥,又怕暈浪藥的份量過重,影響身體狀況,所以數次差不多吐了又再忍著吞回肚內。
因為領航船只是一隻小漁船,室內駕駛艙的位置十分狹窄,所以我們全程都是留在室外,氣溫低而風很大,實在非常寒冷。
當我完成第一棒返回船上,身體不停在顫抖,為免被隊友及船長看見,以為我身體不適,我唯有用大褸及保暖睡袋包裹着身體和蓋著頭,但仍然不停顫抖,心裏害怕船長誤會我得了低溫症,會叫停横渡。
所以在水中游泳的時候是相對比較舒服的時刻。
對我個人而言,此次橫渡英倫海峽最大的體會,就是覺得每個人在人生的不同階段都應該有自己的夢想,而追求夢想是不分年齡的,年輕人可以有夢想,年長的人亦可以追夢,age is no barrier ,離開comfort zone 很多事情原來都是意想不到的,自己還有能力成功達到自己的目標,51歲的律師媽媽也可以完成橫渡英倫海峽的夢想。
在此感謝兩位同伴律師隊友的參與,大家彼此愛護與信賴,兩年來努力練習,互相支持,在逆境中大家咬緊牙關捱過去。
感謝兩位同伴律師隊友的太太、父母及家人對我的信任,讓他們兩位與我一起同行追求夢想。
感謝我的家人及永浩的家人,抱歉讓他們為我憂心,因為我的任性,經常亂闖,令他們擔心。
爸爸媽媽尤其擔心我的安危,當我離港當晚,爸爸突然在凌晨四時起床問媽媽有沒有我的消息,詢問是否已經進行橫渡, 有沒有危險,憂心忡忡,直至我今天安全回來,他們才鬆一口氣。相信Eugene 和Allen 的父母、太太、孩子及朋友,也會有同樣的感受及憂慮。
今天回家後,女兒對我說,在我離開香港的一天後,她十分擔心我的安危,她幻想着我被海浪沖走的情況,然後獨個兒坐在沙發上哭泣。在離港前,兒子也認真地問我,是否一定需要前往橫渡英倫海峽,是否有和他商量而獲得他的批准。孩子為母親擔憂,實在是我這個任性媽媽的福氣,也是我的動力!
感謝鄭楊律師行、黃許律師行及孖士打律師行的 合夥人及同事,容許我們有這個悠長的假期,並在我們離港期間,仗義頂替我們處理工作,支持我們完成這個追夢大業。我們真的想不到只花了不到五天的時間,已經完成了往返英國及橫渡英倫海峽之旅,相信你們都鬆了一口氣,我們立即可以在家返回工作崗位,沒有浪費一分一秒,我們就是這麼盡責的呢!
感謝游泳界的好朋友包括Auntie Mabel,Esther Ma,鄧浩光、方力申、何詩蓓、Toto Wong 、符梅、吳家樂、梁耀輝、曾意銘、大師兄楊慶生、司徒詠怡、程偉健博士、唐淑萍律師 、Melody Cheung、Simon Holliday 、Libby Alexander 、Eunice Lau 、Camille Cheng 等等為我們拍下短片鼓勵我們並呼籲各位朋友捐款,支持Splash。
感謝English Channel Association 為泳手安排橫渡英倫海峽的事務,令許多泳手可以圓夢。感謝Susan Ractliffe, 她是CSA Administrative Secretary ,協助我們完成註冊程序,並提供許多有用的資訊,她對工作很有熱誠,而且十分友善親切。
感謝Pathfinder 船長Mr. Eric Hartley 的專業的駕駛技術,引令我們的團隊安全由英國順利游到法國,Eric 十分友善,兩年來不停解答我們的問題並且經常鼓勵我們,令我們信心大增,我經常給他 big hugs 
感謝 English Channel Association 的 Official Observer, Mr Keith Oiller ,他給予我們很多協助及解答我們的問題, 十分友善及專業,雖然已經70歲,看上去只有50多歲,充滿活力,太喜歡他了!
連日來我們收到各方親友、同事、同學、泳界朋友、法律界行家、醫生、牙醫、會計師、港大師兄姐弟妹、校長、老師、聖若瑟中學師兄弟、聖士提反女子中學師姐妹及家長、major donors 、鄰居、及很多素未謀面新朋友的祝福及問候以及善心捐款。
你們每一句的留言,都深深留在我們三位的心中,全賴你們的祝福與支持,令我們在惡劣環境下仍然堅持繼續不停向前拼命游,全賴你們的祝福與禱告,令我們三位平安從英國橫渡英倫海峽抵達法國,在此我們衷心感謝大家的愛護與支持,謝謝大家
你們給予Splash的善心捐款對我們的意義很重大,每筆捐款都盛載著你們對我們的愛護,祝福與支持。 我們致以最誠摯的謝意!
很多朋友看過錄像影片後,對我說當我在海中游泳時,我的身體像在飄浮的狀態,過後我翻看照片及影片,亦有同感,我還以為在惡劣的情況下游泳,身體應該不斷在掙扎,不能想像能夠有這樣飄浮狀態的感覺。
事實上,我知道很多朋友在香港為我們不斷祈禱,雖然大海茫茫,波濤洶湧,但在游泳過程中,我感受到有一雙手護送我及幫助我推進向前,第一棒雖然情況惡劣,但原來我在首一小時共游了4.89公里,而在最困難的第十三棒,即是在我第五次下水的時候,要衝破英倫海峽最著名的「washing machine area」,大家在影片上亦看見到那些強勁的海浪及水流,但當時我卻有着無比的力量,那一小時游了6.46公里,成功幫助破浪。
在船上,我不斷問observer 是否因為是順水流,所以令我覺得自己在水裏有飄浮的感覺,並且不停很快地向前推進,但數次他都向我堅定表示說並不是順水流在推着我。那麼我的力量是從那裏而來呢?那些速度是從那裏而來呢?在5小時內我一共游了24.15公里,完成的時候,我心想,如有需要的話我仍然可以多游5棒!感謝你們的禱告以及天父的眷顧,我是完全感應得到,真是很奇妙的感覺,謝謝所有為我們禱告的人
今天九月八日早上6:30am,我和Eugene 已經安全到達香港機場,在機場等候了10多小時,通過了Covid 19測試,現在已回家進行14天隔離。Allen 還要到比利時繼續公幹,公務繁忙,善用時間, 十分勤力!
我們是上星期五(九月四日)凌晨從香港出發,今天(九月九日)早上已經回到香港,是一個神奇之旅!
感恩沿途有你們的愛護與支持
全因為您們的支持、祝福、鼓勵、與禱告、我們才能夠成功橫渡英倫海峽。
能夠成功追求夢想,真的令我們很感恩。
「本信而進前」,我時常緊記做每件事情都本着信心、信念與信仰前行。
謝謝大家的愛護及支持
隊長Eliza Chang (鄭麗珊)
2020年9月8日
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各位大大好
首先恭喜有參加台北馬拉松的大家完賽快樂
小弟我今天是初馬352完賽,本來想要挑戰330,但是在26km處兩隻小腿抽筋,短暫伸展後繼
續用5分速跑到33km結果連兩隻大腿都抽筋了(人生也是第一次抽好抽滿),之後便是走走
停停,跑一下停一下伸展,終於還是有破4,很開心能夠完賽。
想問大家都是怎麼做全馬以及平常練習後放鬆的?我之前沒有什麼太注意這部分,平常練習
完也都沒有做些放鬆,之前只有跑半馬都沒有抽筋,但是距離拉長就瘋狂抽筋了。
還請各位大大解惑,感謝
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