今天翻到剛生完寶寶沒多久時拍下的體態紀錄照片,雖然都生第三次了,但還是覺得身體真的太神奇了啊
圖一是現在產後五個多月的身體紀錄,全身明顯都消腫了不少。
圖二是大約產後一週的身體,肚子還很大、子宮還很高,不過上半身還沒開始浮腫。
圖三是產後四週左右,肚子雖然消了,但是可以明顯看得出來身體整個張力與重心改變,整個身體是塌塌的感覺,除了皮鬆了之外,感覺皮下也開始囤積水份。
我懷這三胎都是,生完後沒多久乳汁開始大量分泌,在達到哺乳供需平衡前,我的手臂後側到背部都會變得超浮腫、超厚,之前去醫美照了超音波想了解自己的身體,發現那部分都不是脂肪而是水份啊。
圖四是產後三個月左右,全身都浮浮腫腫,感覺脹脹的;視覺上或許沒有看起來很胖,不過自己感受來說覺得身體很沈重。
圖五也是這兩天拍的,我覺得產後五個月到現在進度還算不錯,經過三胎不同的心態與產後瘦身方式,算是找到了最適當最舒服的方法。
回顧這五個月,總結體態回歸的心得大概有下列幾點:
1. 千萬不要心急,也不要覺得永遠瘦不下來,越這樣想越不會恢復(我第二胎產後的切身之痛)。
2. 產後的身體最需要的是休息與放鬆,運動及飲食其次。
3. 沒睡飽就不要激烈運動,沒吃好也不要有罪惡感,記得把心情擺在第一位。
4. 面對自己抗拒的心情,放鬆的接受自己的選擇和食物建立良好的關係。
5. 不做過度激烈運動,不為了變瘦而運動。
6. 這段路先把重點放在與身體找回連結感,找回來了後再和身體一起找到最舒服的方式生活,找到了自然就會瘦了。
私訊裡也有很多新同學會問我都做什麼運動才能瘦回來?
這三胎我產後瘦身的方式與心態都有點不同,現在算是比較找到適合自己生活與心情的節奏,也更了解了自己的身體。如同我前面說的,產後的運動重點是找回與身體的連結,強迫自己跑步有氧、重訓都不會有好結果。
我第二胎就是如此,早上空腹有氧45分鐘、下午HIIT半小時、晚上重訓一小時,結果荷爾蒙更加不平穩,又要照顧寶寶睡不飽,身體整個crush不健康也不快樂、更是瘦不下來。
如果一味地覺得自己就是胖、生完小孩就是會變醜,吃這個好有罪惡感,但越罪惡越想吃!下定決心乾脆節食幾天吧?但最後又破功變成暴食無限悔恨惡性循環,最後連內分泌都失調了。覺得自己該運動,又覺得好累好煩好想睡覺或追劇,寶寶在旁邊又哭又哎的… 運動不到十分鐘又放棄,內心又出現了否定自己的聲音。這些我都經歷過,也重新調整出發過,因此這次第三胎,比起專注在飲食及運動上,我更小心的關照自己的情緒與信念。
我覺得產後不是「瘦」回來,而是重新接受身體、並且調整到他舒服狀態的過程,修復因為生產改變的重心、張力及荷爾蒙,雖然這些都會體現在身材上,但是卻絕對不是單純的運動跟飲食減脂那麼簡單,所以接受當下的身體比運動飲食都重要,先接受了身體,才能撥開雲霧與身體連結、找到最舒服的節奏。
這五個多月以來,我做的運動絕對是我現在忙碌生活型態適合的強度與需求,運動目標為:消浮腫、改善姿態、恢復筋膜與肌肉活動度、找回自我、恢復核心肌肉與大腦的連結。
這五個多月做的運動只有這些:
我自己設計的Love the new me 2.0
https://bit.ly/37AjWUh
以及Blooming Fit彈力繩計畫
https://bit.ly/2PcrDqh
這些居家運動強度都可以自行調整、效率高、一天只需要30分鐘,練完不會累到無法帶小孩、睡覺不足也不會累到生病,課表的設計可以短時間練全身,彈力繩則可以針對局部加強訓練消腫。
我很喜歡用彈力繩練上半身(胸、背、手臂、肩膀),因為彈力繩的特性可以伸展/收縮,能有效的讓肌肉、筋膜與淋巴都活起來,練一兩週上半身就消腫不少了。
我沒有特別練腹肌、沒特別吃減脂餐、沒有做有氧運動,頂多偶爾想要聽電音跳舞的時候就戴著耳機跳繩(很爽!),飲食70%照自己設計的飲食指南吃,30%吃想吃的療癒高熱量食物。每天補充維他命跟薑黃,喝足3000ml水、泡澡加薑粉、偶爾喝黑豆水消腫代謝水份。
記得,找回與身體的連結感,才是產後瘦身的重點,真的不要在這個階段強迫自己控制飲食、減脂增肌啊!產後除了身體,更需要被你注意的是心理的調適喔
小商店目前BF彈力繩計畫正在最後優惠,買Love the new me 2.0還會送翹臀圈與水壺!
https://stayfitwithm.qdm.tw
不喜歡常常推銷自己設計的東西但是都被老公唸😆 因為這些真的是我生懷三胎後,邊育兒邊工作又能找回自己身體連結與身心健康的生活訓練好工具,提供我的心路歷程與經驗分享,希望能幫助到和我一樣被自己困住的產後媽媽們❤️
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,990的網紅迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga,也在其Youtube影片中提到,停課不停學,在家還是要按照課表上課 為了不要讓帥堯在家過太爽 不是手機、平板,就是電視、玩具 一周最少三天的放電活動一定要有 兩天健身環大冒險,一天練瑜珈 👇鼓勵孩子運動真的好處多多 ✅強化肌體功能:肌肉、柔韌度 ✅增強機體能力:提高速度、增加力量和耐力、提高靈敏協調能力等 ✅保持適當體重 ✅促進...
身體要快樂 課表 在 健美女大生 Facebook 的精選貼文
【漸進超負荷,除了加重以外,還有什麼方法?】
一般想到「漸進超負荷」,通常反覆採用的方式會是幾種:增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實,以 Kelly 教練的經驗,真的一次一次在練的時候,如果「只」用上面幾種方式,比起我下面提到的其他種方式,比較容易一次給身體的負荷跳太大,產生不必要的風險。
💥 有趣的是,通常這樣造成的系統性意外或受傷,往往被歸類為「姿勢還不夠正確」,結果,反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整(早已夠正確的)姿勢上。
💡 其實,每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間,都可以有微小的漸進超負荷。越漸進,越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式:
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面,都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償(overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習,讓身體突破極限)的那幾次練習裡,都可以透過改變動作範圍的方式,來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度(就是改變「力矩」而非「力」)
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練,比如徒手訓練,但其實一般的訓練也非常實用,因為往往只要稍微(用對的方式)改變一點角度,就可以避開一些脆弱點或舊傷,讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡,有一些「非那個動作不可」的目標(例如健力比賽,一定要槓鈴三大動作),不然的話,動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說:弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時,最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大,找不到中間選項。男生當然也會遇到,但比較少遇到的原因,是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下,肌肉量(與力量正相關)通常比女生多(研究顯示平均多出 10%),因此在初始值就比較大的情況下,每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候,我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量,而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數,然後換回原重量,漸進直到數週後,能夠以新重量完全做完一組動作
其實,只要多了解人體力學與訓練原理,漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種,也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷~
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們:教師節快樂 🎊
🔮 學員心得:跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程,完全不是幻覺!:https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
身體要快樂 課表 在 特教船手林雍傑Jeff Facebook 的最讚貼文
這是我的輕艇啟蒙恩師 #余鑑紘教練
從國中開始就跟隨他一路訓練到現在
一週六天無論颳風下雨
我們訓練很累,教練比我們更辛苦💦
要安排訓練課表、關心每個人的身體狀況、有時候還要兼心靈導師開導我們
教練真的很萬能💪
在我準備教師資格那段時間為我調整訓練課表,不時鼓勵我~
現在我也成為一位老師
更能明白為人師表想把所有知識都教授給學生,希望學生好的那一份心情,也才了解到,身為教練一肩扛下所有來自外在的壓力,為的只是希望我們在訓練時沒有後顧之憂
我也會繼續在這條路上努力,希望有一天能讓教練感到驕傲😌
在這邊祝全天下的老師及余鑑紘教練 #教師節快樂
還有恭喜教練得到今年教育部的 #師鐸獎
未來的日子還請多多指教,保持身體健康,繼續陪伴我們征戰大小賽事哦!👊🏻
身體要快樂 課表 在 迷你王的瘋狂生活 x Shu Yoga Youtube 的最佳解答
停課不停學,在家還是要按照課表上課
為了不要讓帥堯在家過太爽
不是手機、平板,就是電視、玩具
一周最少三天的放電活動一定要有
兩天健身環大冒險,一天練瑜珈
👇鼓勵孩子運動真的好處多多
✅強化肌體功能:肌肉、柔韌度
✅增強機體能力:提高速度、增加力量和耐力、提高靈敏協調能力等
✅保持適當體重
✅促進心情愉快👈超重要
✅幫助大腦發育、發展心智
✅灌輸團隊精神、建立運動精神、學習不輕易放棄
運動真的是非常棒的親子活動
不只能讓孩子活絡身體
還能幫助心靈成長、社交能力
甚至關係著學校課業及青少年、成年後的表現
最重要的是👉可以幫助孩子釋壓
孩子越快樂,越能正向面對挑戰與壓力
👇最後提醒一下兒童運動注意事項
🔺陪同並鼓勵孩子做全面性運動,教孩子如何正確運動,但不要過度訓練
🔺與孩子一起養成規律運動習慣
🔺運動前熱身,運動後暖身
🔺提供適合孩子的運動氛圍和運動條件,準備好運動護具,以備需要時使用
🔺家長一定要隨時觀察孩子運動時的狀況,有不適立即停止
🔺最後就是不要過分干預孩子們的運動愛好,只要在安全的範圍內,都讓孩子依自己的興趣進行運動
🙋🏻♀️快來一起親子運動吧💪
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